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Che cosa sono le proteine vegetali e come assumerle

Vuoi avere maggiori informazioni sull’assunzione delle proteine vegetali? Continua a leggere questo nostro articolo per scoprirlo!

Puoi rimanere sorpreso dalla varietà di cibi a base vegetale che possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni, nonostante tu abbia sentito dire che una dieta a base vegetale non è sempre buona da praticare. Pertanto, se desideri avere una dieta a base vegetale, ma non sai da dove cominciare, questo articolo può aiutarti a capire meglio come muoverti in tal senso.

Perché scegliere una dieta con più proteine vegetali

Cambiare il modo in cui mangiamo può giovare sia alla nostra salute che al pianeta. Infatti, oltre ad avere un minore impatto ambientale, gli alimenti vegetali integrali, come fagioli, piselli e verdure, tendono ad avere un minor contenuto di grassi saturi, colesterolo e sale rispetto a carne e latticini. Secondo alcune ricerche, le persone che mangiano più cibi vegetali tendono ad avere un minor rischio di malattie come quelle cardiache o il diabete mellito di tipo 2.

Assumere cibi a base vegetale, può farti sperimentare cibi che altrimenti non prenderesti nemmeno in considerazione. Inoltre, fare una dieta con questi cibi di origine vegetale, ti permette di cucinare con più creatività del solito, facendoti assaporare nuovi e sorprendenti sapori e consistenze, ampliando anche la gamma di nutrienti e composti benefici che si possono ottenere dalla dieta.

Quante sono le proteine vegetali che devi assumere giornalmente?

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso corporeo. In media, un adulto sano ha bisogno di mangiare almeno 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Ad esempio, se qualcuno pesa 80 kg, significa che deve cercare di assumere un minimo di 64 g di proteine ​​al giorno (80 kg x 0,8 g = 64 g).

Questa è una raccomandazione generale, quindi tienila a mente. Ovviamente, a seconda del tuo livello di attività fisica, dello stato di salute, se sei incinta o in fase di allattamento del tuo bambino potresti aver bisogno di più proteine.

Quindi, se stai pianificando di cambiare la tua dieta per mangiare più (o esclusivamente) a base vegetale, il modo migliore per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali è consultare un dietologo/nutrizionista professionista. Inoltre, se hai bisogno di un supplemento alimentare di proteine vegetali, ti consigliamo di acquistare questi prodotti naturali sullo shop di erboristeria online Secondo Natura di Campobasso, dove trovi qualità e ottimi prezzi di vendita.

Proteine ​​di origine vegetale vs proteine ​​di origine animale

Una dieta a base vegetale può essere buona soluzione da adottare. Tuttavia, può essere necessario programmare una dieta da effettuare. Nelle odierne culture alimentari europee, la carne e i prodotti animali sono spesso le principali fonti di proteine nella dieta, quindi se si sceglie di sostituirli, bisogna assicurarsi di scegliere consapevolmente cosa mangiare per non ridursi all’assunzione di sole verdure e una semplice insalata.

Inoltre, quando si parla di proteine ​​non si tratta di capire solo la quantità da assumere ma anche della qualità dei prodotti da mangiare.

La qualità delle proteine ​​è definita dalla quantità di aminoacidi essenziali che forniscono e da quanto bene il nostro corpo può digerirle (scomporle e assorbirle). Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Mentre il nostro corpo può produrne alcuni da solo, ce ne sono nove – noti come aminoacidi essenziali – che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta, perché svolgono un ruolo particolarmente importante nella nostra salute muscolare e tendono ad essere assunti attraverso prodotti di origine animale (pesce, carne, uova e latticini), motivo per cui devono essere presi in particolare considerazione nelle diete a base vegetale.

La qualità delle proteine ​​vegetali è variabile, ma di solito è inferiore a quella della carne e dei latticini. Questo perché non tutte le proteine ​​vegetali forniscono quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali e alcune contengono anche componenti specifici che possono interferire con l’assorbimento delle proteine stesse.

Ma questo non significa che una dieta vegana non possa fornirti abbastanza proteine ​​e aminoacidi essenziali. Alcune piante contengono proteine ​​di alta qualità (come la soia) e l’inclusione di una varietà di fonti proteiche (come legumi, cereali integrali, noci, semi e prodotti a base di soia) durante il giorno ti consentirà di combinare e integrare i diversi aminoacidi nel giusto equilibrio.

Quali possono essere delle fonti vegetali di proteine di qualità?

Ottenere abbastanza proteine ​​di qualità dalle piante è possibile e ci sono molte soluzioni che puoi intraprendere nella tua dieta. La chiave è assicurarsi di combinare e variare diverse fonti durante il giorno.

Oltre ai legumi e ai cereali integrali, i sostituti della carne possono essere utilizzati per aggiungere varietà ai tuoi pasti vegetariani. Questi prodotti assomigliano alla carne per colore, consistenza o gusto, ma sono realizzati con fonti proteiche di origine vegetale. Alcuni esempi includono sostituti della carne a base di soia (come tofu, tempeh e proteine ​​vegetali testurizzate); seitan (prodotto dalle proteine ​​del grano) e micoproteine ​​(prodotte dal fungo Fusarium venenatum).

Tuttavia, tieni presente che alcuni prodotti a base di sostituti della carne come salsicce o hamburger possono essere più ricchi di sodio (sale) e grassi saturi e fornire composti meno salutari come fibre e antiossidanti. Pertanto, cerca di consumarli con moderazione e nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. Quando si opta per questi alimenti, assicurati di leggere le etichette e cerca soluzioni più equilibrate dal punto di vista nutrizionale.

Anche le alternative a base vegetale al latte, allo yogurt e al formaggio sono prodotti conosciuti tra le persone che cercano di ridurre il consumo di prodotti animali. Tuttavia, tieni presente che a parte i prodotti a base di soia, le alternative al latte possono essere a base di cereali o noci (come avena, mandorle e latte di riso).

5 semplici consigli utili per massimizzare la biodisponibilità delle proteine ​​di origine vegetale

  1. Se utilizzi i legumi secchi, mettili a bagno prima della cottura per qualche ora. Ciò contribuirà a migliorare la loro digeribilità. Tuttavia, evita di usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli.
  2. Assumi regolarmente sia cereali che legumi: si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono.
  3. Abbina i tuoi pasti a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C. Ciò contribuirà ad aumentare l’assorbimento di ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali.
  4. Cerca prodotti fortificati (come alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali) per aumentare l’assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio.
  5. Assumi noci e semi in porzioni limitate. Anche se sono buone fonti di proteine, sono comunque relativamente ricche di energia e grassi.